Còn bây giờ, chúng ta hãy cùng đến với bài tập ngực cho nam tại nhà ngay sau đây nhé! #1. Basic Push-up – Hít đất cơ bản. Chống đẩy (Hít đất) chính là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà rất hiệu quả lại không tốn kém. Các bước thực hiện bài tập chống đẩy Biện pháp hít thở chuẩn là hạ tín đồ xuống thì hít vào cùng đẩy người lên thì thở ra. Với mục tiêu tập ngực thì chúng ta nên tập ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập và mỗi hiệp hít tự 10-12 lần/hiệp. Cách tập bụng tận nơi không đề nghị dụng cụ. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất Hít đất với tay dốc xuống. - Tác động: Cơ ngực trên. - Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp. - Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên. - Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 Bài tham luận trong Đại hội Liên đội năm 2022 - 2023 gồm 9 mẫu bài phát biểu về học tập, nề nếp, rèn luyện đạo đức Đội viên. Qua 9 bài tham luận này giúp các bạn có thêm nhiều gợi ý tham khảo để nhanh chóng xây dựng cho riêng mình bài phát biểu hay. T95jhJ. Dạo này có nhiều anh em hỏi bài tập ngực trong nào tốt để kích thích rãnh ngực to dày, hay cách tập ngực trong hiệu quả nào không. Điều này chứng tỏ còn nhiều anh em chưa biết làm sao để giúp khuôn ngực to dày, đặc biệt là phần rãnh ngực phía trong. Để phát triển 1 vùng ngực to dày, các bài tập Bench Press nằm ghế đẩy tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều này. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chăm chăm Bench Press thì không thể nào kích thích các bó cơ vùng ngực khác phát triển đều được. Đó là lý do vì sao hôm nay Khỏe Đẹp muốn chia sẻ cho bạn các bài tập làm dày cơ ngực trong được nhiều anh em thể hình trên thế giới và Việt Nam ưa thích nhé. Đảm bảo bạn sẽ có vùng ngực to dày, đều từ trong ra ngoài. Chắc chắn có nhiều anh em vẫn thường tranh luận rằng liệu vùng ngực có ngực trên, dưới, hay ngực trong ngoài không. Điều này mỗi người 1 ý, nhưng chắc chắn bạn đồng ý là vùng ngực phía ở chỗ rãnh ngực tạm gọi là ngực trong luôn làm nhiều anh em thấy phiền lòng nhất đúng không nào. Như đã nói ở trên thì nếu chỉ chăm chăm tập trung vào các bài Bench Press chỉ làm dày vùng ngực phía ngoài, trong khi đó vùng ngực trên và trong sẽ kém săn chắc to dày. Để phát triển các nhóm cơ này tốt nhất đòi hỏi bạn phải luyện nó với cường độ phù hợp để giúp nó phát triển thêm lên. Đặc biệt, ngực lại là vùng cơ khó để tăng kích thước; do đó, nếu muốn đạt được kích thước mong muốn bạn phải nỗ lực rất nhiều cũng như phải lựa chọn được các bài tập cơ ngực trong phù hợp nhất. Hướng dẫn 4 bài tập ngực trong hiệu quả cho nam tại phòng gym Trong lịch tập gym cho nam trong 1 tuần mà Khỏe Đẹp khuyên TẤT CẢ anh em nên tập theo, có 1 buổi tập ngực riêng vào ngày thứ 2, thì chẳng dại gì mà không bổ sung ngay những bài tập gym cho ngực trong này vào cả. Chắc chắn bạn sẽ thấy ngay hiệu quả sau 4 tuần. Danh sách các bài tập cơ ngực trong tại phòng gym anh em cần bổ sung, Close-Grip Barbell Bench Press 2 x 8 Dumbbell Flyes 2 x 8 Cable Crossover 2 x 8 Incline Dumbbell Flyes 2 x 8 Bắt đầu thôi!!!! 1. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press Bài tập Close-grip Barbell Bench Press Đây là 1 trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà anh em thường thấy, tuy nhiên nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực phía trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh. Bạn sẽ cần giảm mức tạ đi so với khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Một khi bạn đã quen với thói quen tập trung ép ngực này bạn có thể bắt đầu gia tăng mức tạ lên 1 chút. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close-Grip Barbell Bench Press. Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai. Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực. Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực. Lặp lại. 2. Bài tập Dumbbell Flyes Bài tập Dumbbell Flyes Như các bạn đã biết các Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà tất cả các anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Bạn có thể tập trung vào cơ ngực trong 1 chút bằng cách tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh tương tự như trên. Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung siết cơ ngực vào nhau và bạn sẽ thấy điểm khác biệt. Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes. Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí. Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên. Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát. 3. Bài tập Cable Crossover Bài tập Cable Crossover Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả để bổ sung thêm độ dày và tập trung vào toàn bộ vùng cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới và ngực trong. Giống như những bài tập ngực trong, hãy tập ép cơ ngực khi bạn ép 2 tay. Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai. Đứng giữa hai máy và nắm chặt tay cầm. Kéo 2 tay vào nhau ở trước ngực, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí, thở ra dứt khoát. Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes Bài tập Incline Dumbbell Flyes Đây là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất để tấn công vào ngực trên, nhưng thật sự khi siết cơ ngực vào nhau, bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế giống như các bài tập flyes thông thường, nhưng cũng phải nhớ tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác. Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, hai chân đặt trên sàn. Duỗi 2 tay và nâng tạ lên trên ngực, hai cùi chỏ hơi gập lại. Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung, giữ cùi chỏ hơi gập lại. Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, thở ra dứt khoát. Xem thêm 6 bài tập ngực cho nam tại phòng gym đỉnh nhất Trên đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập ngực trong cho nam tốt nhất giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ ngực to dày cắt nét! This page has been blocked by our protection services 1. Why your IP address has been blocked? This website uses online threat protection and attacks mitigation system. Your last request was unfortunately blocked by our system due to malicious activity. There are several reasons why this may have happened and the website owner has been notified. 2. How do I regain access to You can try to visit this page again later or contact the website owner. Normally the website will revert to normal operations after a period of time. If you need further information please contact our Support Team on support Security provided by Virusdie © Powered by Virusdie. Có hàng tá bài tập cơ ngực để xây dựng cơ bắp nhưng chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì vậy Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho các bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên các kết quả nghiên cứu nhé. Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ Cơ ngực Cơ Lưng Cơ vai Cơ bụng Cơ tay trước Cơ tay sau Cơ mông, đùi Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có Dễ thực hiện Khả năng kích thích cơ bắp phát triển Độ phổ biến Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha. 1. Barbell Bench Press Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press đẩy ngực với tạ đòn đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả. Đầu tiên là nó có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ kiểm soát hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để hỗ trợ, vì vậy đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện nhé. Cách tập chi tiết Barbell Bench Press có thể xem tại đây. Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn. Các biến thể của Barbell Bench Press Barbell bench press Tay cầm rộng, vừa, hẹp Barbell floor press Barbell bench press with chains dùng thêm dây xích Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar Reverse-grip barbell bench press Tay cầm ngược Barbell “guillotine” bench press Bench press with suspended weights Reverse band bench press Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn. 2. Dumbbell Bench Press Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài. Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn. Các biến thể của Dumbbell Bench Press Neutral-grip dumbbell bench press Close-grip dumbbell bench press Single-arm dumbbell bench press Alternating dumbbell bench press Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn. Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ. 3. Incline Bench Press Incline Bench Press Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn. Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước front delts nhiều hơn là cơ ngực của bạn. Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể. Các biến thể của Incline Bench Press Barbell incline bench press Tay cầm vừa hoặc hẹp Incline dumbbell bench press Smith Machine incline bench press Incline dumbbell bench with palms facing in Dumbbells-together incline bench press Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên. 4. Decline Bench Press Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng. Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được. Các biến thể của Decline Bench Press Decline barbell bench press Decline dumbbell bench press Decline Smith machine press Decline leverage press Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn. 5. Machine Chest Press Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết. Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa. Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn. Các biến thể của Machine Chest Press Plate-loaded chest press ngang, dốc lên, dốc xuống Cable chest press ngồi, đứng, nằm Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng. Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng. 6. Push up Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay. Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn. Một số biến thể của Push Up Feet-elevated push-up Hands-elevated push-up Suspended push-up Hand-release push-up Weighted push-up Banded push-up Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng. Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực. 7. DIP DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này. Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press. Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác. Các biến thể của DIP Chest dip Ring dip Machine-assisted dip Banded dip Machine dip Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn. 8. Chest Fly Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất. Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực. Các biến thể của Chest Fly Incline cable fly Cable cross-over Low-cable cross-over Single-arm cable cross-over Dumbbell fly Ngang, dốc lên, xuống Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút. 9. Dumbbell Pull-Over Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều. Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái. Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé. Các biến thể của Dumbbell Pull-Over Incline straight-arm pull-over Pull-over to press Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow Peak Contraction cao nhất trong 5 giây. 10. Machine Fly Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly hay còn gọi là Peck Deck là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn. Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự. Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực. Hãy thử nghiệm thêm với các kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc các ký thuật tăng cường độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé. Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử Lịch tập ngực nặng Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn. 1 Barbell Bench Press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp 2 Incline dumbbell bench press 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp 3 Cable cross-over 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp 4 Chest Dip 3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ. Lịch tập ngực trên Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần. 1 Incline dumbbell bench press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút Thực hiện 2 bài liên tiếp Superset nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp 2A Incline cable chest fly 3 hiệp, 10-12 lần lặp Không nghỉ 2B Decline Push-Up 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 3 Incline Straight-Arm Pull-Over 4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút Lịch tập ngực với máy Bạn không thích Bench Press cũng không vấn đề, các bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé. 1 Smith Machine Incline Bench Press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 2 Machine chest press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 3 Dip Machine 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 4 Pec Deck Fly 3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset Xem thêm Lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam trong 1 buổi Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất Sở hữu vòng ngực nam chuẩn với lịch tập tăng vòng 1 trong 4 tuần Rule One Protein R1 1,750,000vnđ Mua ngay ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Mutant BCAA 650,000vnđ Mua ngay Mua ngay

cac bai tap nguc trong